经常在门诊听到患者抱怨出现过这样的情况：

  想睡却睡不着，总觉得再看看手机、听听音乐或看看书，下一分钟就能睡着。可结果，1个小时过去，2个小时过去，还躺在床上抓头发；又或者眼睛都快打架了，但一趟到床上，立马清醒；还有的患者看似躺了一晚上，但总感觉睡不实，迷迷糊糊到天亮，早晨起来，疲惫不堪、精力不足、做事注意力不集中......特别是一想到睡眠带来的危害，记忆力减退、高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病、肿瘤、抵抗力下降、焦虑抑郁等，心态立马决堤......

  什么是失眠？✦

  失眠是一种睡眠不足或睡眠质量低的主观体验，表现为难以入睡、睡眠维持困难、早醒，同时由于睡眠问题影响白天的工作、情绪和生活。目前全球约20-30%的人被失眠所困扰，中国成人失眠率为32.8%，其中约8-10%的急性失眠逐渐慢性化，即出现慢性失眠，约4%患者需长期使用助眠药物。与此同时，失眠不再是老年人的“特权”，据中国睡眠研究会发布的《2020年中国睡眠指数报告》， 有69.3%的 年 轻 人 在23:00以后才睡觉，平均睡眠时长仅为6.4小时。

  中华医学会神经病学分会在2017年提出了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中提到符合以下情况算失眠：

  1、入睡困难（≧30分钟）；

  2、早上醒得早（提前超过30分钟）；

  3、睡眠维持困难（整夜醒来次数≧2次）；

  4、在适当的时间不愿意上床睡觉；

  5、总睡眠时间<6小时；

  6、存在与失眠的日间症状：疲劳，注意力不集中或记忆障碍，社交家庭、职业或学业等功能障碍，情绪易烦躁或易激动，日间思睡，精力和体力下降，过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意；

  一到考试或工作压力大就睡不好，是失眠吗？

  根据失眠发生时间的长短，分三个类型：

  1、偶发性失眠

  比如你今晚喝了一杯咖啡或一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，都可能会导致偶尔失眠。

  2、短期失眠

  当遇到应激事件时，如失恋、期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸、吵架等都会引起这一时期内出现失眠的状态。

  3、长期失眠（≧3个月）

  长期慢性疼痛、精神上的创伤、药物、生活学习中的压力等负性事件可能会导致长期失眠。

  医生指出，偶尔出现失眠，不必过分忧虑，一般情况身体自然会调节适应。若经常出现上述症状，该如何治疗呢？非药物能否治疗失眠？

  首先建议个人学会自我调整，释放压力，睡前不过度娱乐、不喝咖啡、不饮浓茶等刺激性饮料，找到符合自己生物钟的就寝时间并保持规律，其次，对于长期慢性失眠，首选的治疗方法推荐认知行为治疗（CBT-I）。

  CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）是针对持续性失眠中行为、认知和生理上的因素的一系列治疗策略。其主要内容包括：睡眠日记、睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生、放松训练。

  睡眠日记包括七个内容，上床时间，睡觉时间，睡醒时间，起床时间，夜醒情况，日间状态以及白天小睡。如有用药也要填写。睡眠效率低于85%缩短睡眠时间，85%-90%之间保持现有时间，高于90%延长睡眠时间。

  睡眠限制是通过记睡眠日记，进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间，治疗目标是尽量达到睡眠时长=卧床时长。但有以下疾病者要谨慎使用CBTI（睡眠限制）：双相性精神障碍患者、癫痫/发作性疾病、异态睡眠、日间极度嗜睡、昼夜生物节律睡眠障者。

  刺激控制的核心是：不要在床上躺着，不要在床上做与睡觉无关的事，通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床/卧室=睡眠」的联系。

  睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：

  1、 你只需要睡到能第二天恢复精力即可

  2、 每天同一时间起床，1周7天全是如此

  3、 规律锻炼

  4、 确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

  5、 确保你的卧室夜间的温度适宜

  6、 规律进餐，且不要空腹上床

  7、 夜间避免过度饮用饮料

  8、 减少所有咖啡类产品的摄入

  9、 避免饮酒，尤其在夜间

  10、 吸烟可能影响睡眠

  11、 别把问题带到床上

  12、 不要强迫自己睡着（顺其自然入睡）

  13、 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

  14、 避免白天打盹 ，睡眠需求留至夜间

  放松训练：通过调节自主神经功能，达到放松的目的。具体包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等（之后会详细介绍）

  CBT-I是治疗失眠的首选方法，但并不是说就没药物什么事了。现实生活中，CBT-I不会对所有人都有效，另外，很多人没有条件实施CBT-I，对于这种情况，可以考虑借助「药物」来改善睡眠。建议去具备专门睡眠门诊的医院就诊，医生会根据不同个体的实际情况给予针对性用药或建议。

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