2019年全民营养周的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我！”根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》的推荐，平均每人每日摄入水果的量为200-350g，摄入蔬菜的量为300-500g，因此今天青医君想告诉大家的是每日食用蔬果的好处。

  合理膳食

  蔬果是关键

  合理膳食（平衡膳食），是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之处，特别新鲜的水果和蔬菜都含有丰富的水分、维生素和矿物质，但它们依旧是不同的种类，一般来说蔬菜的种类更多，深颜色的蔬菜营养价值更高，而一般水果所含的糖分、有机酸比蔬菜高，所以蔬菜水果不能相互替代。

  新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（包括多酚类、萜类）、有机酸、芳香物质。特别是深颜色的果蔬富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等；同时蔬果含能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克，完全不必担心能量摄入等问题。

  如何选择蔬果？

  《中国居民膳食指南（2016）》建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”。膳食指南推荐成人每日摄入的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是各种颜色搭配。

  蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新；第二选“色”，深色系的蔬菜富含更多营养物质，建议深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上，包括橙红色、深绿色、紫色等；第三选“品类”，如叶菜、果实类、花菜、根茎类菜等等，需注意的是高碳水类蔬菜，如土豆、山药、芋头、南瓜、藕、菱角、荸荠等，虽然是蔬菜的一种，但是其富含碳水化合物多，能量较高，因此在食用时可以适当减少主食的摄入量。另有菌藻类、菇类。多种类的搭配，可以享受不同的感官、味道和营养价值。

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