今年突如其来的这场新冠疫情，一度打乱了我们很多人的生活和工作的节奏，学生们也享受了一个超长假期。而对于高考毕业生来说，心理上也许也经历了前所未有的冲击，从假期延长的窃喜，到迟迟不能开学的焦虑，再到高考日期推迟的喜忧参半，这次的高考备战过程冲刺充满了不确定和挑战，也更加考验高考生的心理适应能力，稳定性和弹性。好的心态是高考成功的一半，对于今年经历诸多外界环境变化的高考生来说，调整好自己的心态，自信从容的面对最后的冲刺迎考生活，显得尤为重要。

  徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心刘媛咨询师近日接到一个心理求助电话，女孩小琳，18岁，在一所重点中学读高三，即将参加今年的高考。高三上半学期，小琳的成绩一直保持在中上等，偶尔还考过班级的前十名，家长、老师和小琳自己都觉得状态不错，考上目标学校很有希望。但这场疫情让她乱了方寸。一开始通知不用补课，她觉得可以多休息休息还挺开心，后来迟迟等不到开学消息就开始有些焦虑了。虽然在家每天都有各种网课，但毕竟没有约束，感觉很难集中注意力，很想定下心来学习，但总是各种走神，心里充满了无助感和失落感。再加上对开学时间和高考时间的各种揣测，就感到越来越慌，怕自己之前的努力都白费了。虽然后来开学了，但总觉得自己很难恢复到很好的状态，感到之前在家里的学习都是在浪费时间，自己什么也没学好。记忆力也下降了，脑子也变迟钝了，自信心明显下降，想学又学不进去，每天都很煎熬。常常觉得自己很倒霉，上天不公平，怎么样让自己在高三遇到了这样的疫情，自己的计划全被打乱了。有时候又会觉得自己很没有用，为什么那么焦虑，大家都面临这场疫情带来的影响，怎么就自己不能淡定！经常在家里发脾气，睡眠也不好，有时还会偷偷的哭，开始想要放弃自己的目标，只想赶快考完，觉得自己快撑不下去了。

  刘媛咨询师表示：小琳的这些想法和感受也许在今年参加高考的学生中并不少见。高考复习的紧张节奏加上疫情的影响，让高考生们在心理上承受了更多的压力。情绪上更加容易焦虑、紧张，因疫情产生的各种不确定和学习生活的改变，会带来强烈的失控感，考生们会开始自我怀疑、自我否定，像泄了气的皮球。也可能会把无法承受的焦虑转化为愤怒的情绪，怨天不公，自暴自弃。距离高考已经不到一个月了，如何在这场疫情下，顺利跑完这段最后这段路程，稳定的情绪和心态似乎变得更加的重要。那么如何才能调整好考生的心态呢？

  1.爱“心”先爱“身”

  心身一体，稳定的心态，需要良好的身体状态做基础。维持身体状态的良好，可以有效降低情绪问题的易感性。首先，目前疫情还未彻底结束，高考生们仍需继续保持防护意识，佩戴好口罩、勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。尽力减少感染风险，保障我们的安全。第二，学习效果并非与学习时间成正比，劳逸结合很重要。尽量保证作息规律，有充足的睡眠，在学习之余，可以安排一些适合自己的休息活动，比如聊天、发呆、闭目养神、运动、听音乐等等。第三，饮食规律，营养均衡。无论是精神上的消耗还是身体上的劳累，都需要充分的营养支持。因此吃得好才能学得好。

  2.运用适度的焦虑

  高考在即，焦虑是高考生最常见的情绪。当我们感到焦虑时，会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。所以，我们会本能的排斥这种感觉，但越排斥越焦虑，甚至会诱发更多的负面情绪和自我否定。实际上，焦虑引发的身体反应是在调动我们的身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。心理学的研究早就发现，焦虑与学习效率是呈倒U型关系，并非没有焦虑时的学习效率最高，而是保持适度焦虑时的学习效率最佳，并且如果学习任务越难，“适度”的强度也要偏高。因此，与其耗费精力对抗它，不如坦坦荡荡接纳它。恰当的运用适当的焦虑情绪，会让我们事半功倍。

  3. 一心一意，关注当下

  走神，无法集中精力，是很多考生困扰的问题。尤其是在焦虑情绪的影响下，有些考生的注意力会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中。比如后悔自己以前没有认真学习，现在要补的知识太多。担心考不好，进不了好大学。如果我们长时间将自己的注意力停留在过去和未来，我们就会失去对当下的掌控。因此，改善注意力不集中的一个有效方式，就是一心一意的关注当下。可能有些考生会觉得说的容易，怎样才能专注当下。所以，需要给当下一些锚定点。其中非常简单而有效的方法就是通过关注自己的呼吸，用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境来将注意力转移到此时此刻。比如，试着去体会自己吸气、呼气时的感觉，去看周围的环境，去听周围的声音等。再比如，我们还可以通过即刻行动来聚焦当下，比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。而这中间非常重要的环节就是一心一意，但如果分神了也感谢自己，温柔的回来就可以了，这样反复的练习，专注力会在不知不觉间得到提高

  4.积累正向情绪

  紧张的复习节奏，会让考生们变得更加敏感，负面情绪占据主导位置。这个时候就需要积蓄更多的正向情绪，降低对负面情绪的易感性，让考生们更有力量应对各种压力，为稳定心态到基础。这时候就需要有一个正向情绪活动清单，即列出从事哪些活动时，你会感受到正向情绪，然后坚持每天至少完成正向情绪活动清单中的一个活动。

  5.学会区分想法和事实

  面对即将到来的高考，很考生的脑子里经常会浮现一些与考试有关的消极的想法或画面。比如觉得自己很笨、比别人差，考试时会紧张影响自己发挥，坐在考场上会头脑一片空白，考不上理想的大学等。我们经常会把这些想法当成事实，从而产生焦虑、担心的情绪。因此，我们需要去核对它们是否是事实。如果担心内容都是指向未来的实际上还没有发生的事情，我们就需要试着反复告诉自己：这只是我的想法与担心，并不是事实。让自己能停下来，不被不合理的想带走。当然，有时我们头脑里的想法就是事实，比如最近一次考试的成绩比上一次下降了。面对是事实的想法时，我们可以通过解决问题的方式来处理，比如可以思考：我接下来怎么才能让我的学习成绩不继续退步？如何提高自己的成绩？等。总而言之，不要总被自己的想法带走，立足当下，理性应对。

  作为一个心理工作者，希望以上的几招调整情绪，应对高考焦虑的方法，能为各位考生提供心理上的补给，为顺利完成最后的冲刺助力、加油！

  徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心热线电话：0516—69850665