提到“抗癌”，很多人想到的都是“化疗”、“手术”……但您知道吗，运动其实也是一种有效的抗癌方法。

  运动，创造抑癌环境

  2021年9月，一篇发表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（体育运动医学与科学）期刊上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的物质，给身体内创造一个“抑癌环境”！

  在这项研究中，研究人员让10名前列腺癌患者（平均年龄73岁）进行为期12周的运动干预，患者每周累积300分钟的运动量。包括针对上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻训练，每次1到4组，最大强度重复6到12次，每次锻炼持续约1小时，以及5~10分钟的有氧热身和放松。

  研究人员发现，运动后的血液对这些癌细胞的生长有明显的抑制作用，长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境。

  尽管研究人员们只对前列腺癌患者进行了研究，但他们表示，这种抑癌因子应该对所有形式的癌症都有效。

  肺癌晚期，他为自己多“跑”出了4年生命

  在癌症病友圈和马拉松长跑圈，有一个很受关注的名字——贺明，他也被大家称为“跑马抗癌斗士”。

  2016年，贺明确诊肺癌晚期。医生告诉他，最多只剩下3个月的时间了。彼时的贺明才53岁，他不愿意就这么倒下，选择了积极治疗。带着康复的渴望，他开始下地行走、慢跑、爬山，锻炼身体。

  2017年，他在身体条件允许的情况下开始接触马拉松，并从中得到了信念。为了完成马拉松赛事，贺明一边做抗癌治疗，一边跑步训练，甚至为自己定下了跑满100场马拉松的目标。他曾说：“生命的长度我控制不了，生命的宽度可以很好地去把握。”就这样，从跑完第1场全马，到2020年1月5日跑完厦门马拉松的第61场，再到2020年6月因疾病恶化离世，贺明用他的脚步，为自己“延长”了4年的生命！

  其实，“运动抗癌”这件事，得到很多业界肿瘤专家的认可。中国工程院院士，著名肿瘤外科专家汤钊猷就曾在采访中多次表示运动对于癌症康复的重要性，并认为：游泳是癌症患者最好的“药方”。

  这些信号提醒你缺乏运动

  经常便秘：饮食正常却经常便秘，可能提示你运动太少。

  关节僵硬：适度运动有助润滑关节，保持其正常功能。

  气喘吁吁：缺乏锻炼会导致肺部肌肉失去力量，经常气喘吁吁，说明运动量不足。

  喜怒无常：运动可以促进血液循环，改善和稳定情绪。

  总是疲倦：运动有助于身体获得足够的氧气和营养，改善乏力症状。

  入睡困难：白天保持规律运动有助于改善睡眠质量。

  经常忘事：规律运动可改善大脑的血液供应环境。

  血压升高：久坐不动容易导致高血压，而高血压是心脏病发作的一大危险因素。

  血糖不稳：规律运动可更好地控制血糖，保持血糖水平稳定。

  腰酸背疼：缺少锻炼，肌肉不足就容易出现腰酸背痛。

  容易生病：适度运动可增强人体抵抗力。

  皮肤暗淡：适当运动可改善皮肤营养供应，有助于提升气色。

  不能错过的3种运动

  01、大步走：强化腿部肌肉

  首先以比较慢的速度（但步幅要大）走5~10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。

  动作要领：把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。走路时摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。每一步都要比平时走路的步子大，在平日步幅基础上增加15~20公分，能收到更好的锻炼效果。

  02、跑步：增强心肺功能

  跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。

  接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。

  通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1~2天。

  03、游泳：协调全身肌肉

  首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。接着做平衡性练习：在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。

  在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

  接下来做侧向平衡练习：右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。

  平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

  最后提醒大家，以上三种运动计划仅供参考，运动要量力而行哦~

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