对于老年人来说,身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害,防止功能性能力的衰退。身体活动既包括运动锻炼,也包括涉及身体动作的其他活动,如工作、出行、做家务和娱乐等。世界卫生组织针对老年人的身体活动给出了如下建议:
所有老年人都应定期进行身体活动;老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动;或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量中等强度和剧烈强度的组合活动,以获得健康收益。老年人也可以将每周中等强度的有氧活动增加到300分钟以上;或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;或者等量的中等强度和剧烈强度的组合活动,可获得额外健康收益。老年人应该采取多样化的身体活动,侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练,以增强运动能力,防止跌倒。
运动时间
看到这些时间上的要求,很多人可能会望而却步。其实,上述建议时间是每周的总量,老年朋友每天只需进行20~30分钟的中等强度有氧活动,或10~20分钟的剧烈强度有氧运动,或等量组合即可。如果您不是每天都运动,也可在此基础上做相应的调整。运动强度
什么样的运动强度属于中等强度呢?我们最常用的衡量指标是主观疲劳感受和心率。主观疲劳感受因人而异。一般来说,老年人在运动时感到心跳微微加快、微微气促或微微出汗,我们就认为他进行了接近中等强度的运动。大家也可以配合数心率来判断,运动时的心率一般会比静息心率上升15~20次/分。很多家务活动都可以达到这个强度,如擦地、更换床单被罩、与孩子外出玩耍等。
运动形式
怎样满足推荐的身体活动量呢?一般建议老年朋友在原有的运动习惯基础上进行调整,而不是完全改变日常习惯或者加入新的运动项目。运动贵在坚持,若为了“达标”而改变生活习惯,人们往往难以做到持之以恒。