双手撑地、双脚配合
  形成四肢交互爬行的动作
  如果你在路上看到
  有人在做这样的"返祖"动作
  千万别惊讶
  因为他们正在"运动"
  这种"爬行锻炼"
  几年前也曾经风靡一时
  最近又突然"火出圈"
  那么
  它真的能起到锻炼作用吗？
  普通人做这种运动
  又应该注意些什么呢？
  一起来了解
  ▼▼▼
  “爬行锻炼”有道理吗
  专家介绍，爬行确实是一种运动的方式。据说，早在东汉名医华佗创编的“五禽戏”中，就包含类似“爬行”的运动。不过，华佗当年创编的“五禽戏”到底是怎样的，并无明确的证据可考。对于成年人而言，爬行作为一种“返序运动”，也是体育领域的一种锻炼方法。
  近些年，国内外也有一些关于爬行运动和身体健康方面的研究，爬行运动具有以下作用：
  1. 增加腰腹力量和躯干稳定性
  爬行过程中，脊柱周围的肌肉需要更多的用力来保证腰椎的稳定，所以爬行可以强化脊柱周围肌肉的力量。
  同时，由于重力作用需要腹部的肌肉更多地用力。脊柱的运动幅度也会更大，相比直立运动爬行对脊柱稳定性有更强的训练效果。
  在竞技体育中，爬行运动被广泛应用于腰腹区训练，在运动员体能训练中有着举足轻重的地位。
  2. 加强颈部肌肉力量
  专家表示，相比直立状态，爬行时需要更多颈部后面肌肉用力，来维持抬头的姿态。适当的爬行对颈椎后方肌肉有着显著的锻炼效果，有助于缓解肩颈不适，也是颈椎康复中的常用训练动作。
  3. 增加肩膀和上肢力量
  有学者对爬行训练前后的上肢力量进行了测量，发现爬行训练后上肢力量会有显著提高。除此之外，爬行还能增加肩胛骨周围的力量，这部分力量是日常生活中少有练习到的。
  4. 调整呼吸功能
  爬行时由于上肢用力，运动者会更倾向于使用腹式用力的方式来进行呼吸。这种腹式呼吸的换气模式相比胸式呼吸会有更高的呼吸效率，能够改善呼吸功能。
  5. 改善协调性
  爬行作为一种特殊的步态，需要上下肢的协调配合才能完成，也是开发青少年运动协调能力的重要训练方法。
  普通人做“爬行锻炼”方法一定要正确
  专家强调，普通人做爬行锻炼，必须掌握正确的运动要领：
  1、注意调整姿态
  一般而言，我们说的爬行是指婴幼儿步行前的手膝爬行姿势，起始位需要肘关节基本伸直，上肢垂直于地面，髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度。同时，手掌撑地时，虎口指向前进方向。
  最重要的是，脊柱尽量平行于地面，头部抬起，避免驼背和塌腰的姿势。
  同时，需要在爬行的时候尽量稳定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度摇摆。
  2、注意均匀呼吸
  爬行时要避免憋气，需要进行均匀的腹式呼吸。如果不熟悉这种呼吸方式，需要先进行腹式呼吸训练，否则在增加运动强度和爬行速度之后，会产生呼吸问题。
  3、应根据自身情况选择恰当难度
  除了婴儿式爬行，体育中还会用高位爬行——膝盖不着地的爬行。一般而言，身体的运动幅度越大难度越大，爬行需要的上肢和下肢力量就更多，爬行中消耗的能量就更多。
  4. 爬行的速度要循序渐进
  爬行的速度越快，需要越强的躯干力量和协调性，在刚开始练习爬行的时候，切不可比快，否则容易发生肩部损伤。

  “爬行锻炼”并非“普遍适宜”

  专家提醒不要盲目跟风

  有专业康复治疗师提醒，正确的爬行训练可以起到稳定躯干、强化核心力量的作用，但这一动作对身体功能有一定要求，不可盲目跟风，需要专人指导。由于爬行是一种对身体功能有基础要求的训练动作，不是普遍适用的大众训练方法。如缺乏指导，反而容易发力错误，最终导致颈椎、手腕关节，特别是腰椎产生疼痛。
  专家还提醒，“爬行锻炼”中需要注意这些事项：
  1. 建议佩戴手套和护膝。爬行时，手掌和膝盖前方反复和地面接触，承担者身体的重力。如果经常练习，可以佩戴手套减压，同时需要佩戴护膝进行训练，避免膝盖前方的摩擦，同时减少对膝盖韧带的冲击。
  2. 高血压等慢性疾病人群慎“爬”。爬行时，头颈和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，会出现憋气的情况，极易导致血压升高。同时在爬行时，应当尽量把头部高于胸廓，避免颅脑血压过高而发生脑血管意外。
  专家还提醒：包括骨质疏松人群、有出血倾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等，均不适合“爬”着锻炼。
  3. 爬行训练应在开阔、空旷、无遮挡的场地进行。
  4. 用爬行锻炼前，最好先进行热身。
  5. 饭后不宜进行此锻炼方法，特别是要避免中老年人肠道里食物反流。
  另外，专家还建议一天分两次爬行，每次分三段，每段不宜超过10分钟，累计不超过半小时。在锻炼过程中，如遇到不适，应及时求诊，在寻求专业指导后再进行训练。