寒假期间，
  许多孩子都喜欢宅在家里，
  光吃不运动，
  一个假期下来，
  孩子们的身体可能会出现肥胖等问题，
  这个寒假，
  家长一定要提醒孩子进行体育锻炼，
  让孩子度过一个健康的假期！
  那么，
  每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢？
  这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家～
  家长快带孩子动起来吧！
  小学段
  一年级：提高身体协调能力
  （每天10-15分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、原地蹲跳起：10次/组*2组
  3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*2组
  2、平板支撑：30秒/组*2组
  3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
  周三
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、蛙跳：5次/组*2组
  3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*2组
  2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
  周五
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、原地高抬腿：15次/组*2组
  3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
  周六
  1、开合跳：30次/组*3组
  2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
  周日
  和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
  二年级：加强腰腹力量、核心力量
  （每天10-15分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、原地蹲跳起：10次/组*3组
  3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*3组
  2、平板支撑：30秒/组*3组
  3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
  周三
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、蛙跳：5次/组*3组
  3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*3组
  2、原地高抬腿：30次/组*2组
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
  周五
  1、慢跑：5分钟/次*1组
  2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
  3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
  周六
  1、开合跳：30次/组*3组
  2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
  周日
  和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
  三年级：加强下肢力量、核心力量
  （每天15-20分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、原地蹲跳起：20次/组*3组
  3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*5组
  2、平板支撑：50秒/组*3组
  3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
  周三
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
  3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*5组
  2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
  周五
  1、原地高抬腿：30次/组*3组
  2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
  3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
  周六
  1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
  3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
  周日
  向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
  四年级：加强腰腹力量、下肢力量
  （每天15-20分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、原地蹲跳起：20次/组*3组
  3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*5组
  2、平板支撑：1分钟/组*3组
  3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
  周三
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*5组
  2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
  3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
  周五
  1、原地高抬腿：30次/组*4组
  2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
  3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
  周六
  1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
  3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
  周日
  向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
  五年级：加强腰腹力量、上肢力量
  （每天15-20分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、原地蹲跳起：20次/组*4组
  3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
  2、平板支撑：1分钟/组*3组
  3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
  周三
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
  3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
  2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
  3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
  周五
  1、原地高抬腿：30次/组*4组
  2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
  3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
  周六
  1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
  3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
  周日
  学会一项民间体育项目，如踢毽子等
  六年级：加强核心力量、上肢力量
  （每天15-20分钟）
  周一
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、原地蹲跳起：20次/组*4组
  3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
  周二
  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
  2、平板支撑：1分钟/组*3组
  3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
  周三
  1、慢跑：5分钟，上下午各1次
  2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
  3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
  周四
  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
  2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
  3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
  周五
  1、原地高抬腿：30次/组*4组
  2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
  3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
  周六
  1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
  2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
  3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
  周日
  学会一项民间体育项目，如踢毽子等
  初中段
  七年级
  准备运动（3分钟）
  活动身体各关节或部位：
  颈-肩-腰-膝-踝-腕
  8拍/组*4组
  体能热身（5分钟）
  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
  每个动作20次，间隙踏步10秒
  体能训练（20分钟）
  1、深蹲：20次/组*2组
  2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
  3、仰卧起坐：30个/组*2组
  4、平板支撑：60秒/组*2组
  5、跳绳：1分钟/组*2组
  6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
  球类练习（10分钟）
  1、篮球练习：5分钟/组*2组
  2、足球练习：5分钟/组*2组
  3、排球练习：5分钟/组*2组
  （以上项目自主选择练习）
  拉伸放松（3分钟）
  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
  八年级
  准备运动（3分钟）
  活动身体各关节或部位：
  颈-肩-腰-膝-踝-腕
  8拍/组*4组
  体能热身（5分钟）
  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
  每个动作20次，间隙踏步10秒
  体能训练（20分钟）
  1、深蹲：30次/组*2组
  2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
  3、仰卧起坐：30个/组*2组
  4、平板支撑：60秒/组*2组
  5、跳绳：1分钟/组*2组
  6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
  7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
  8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
  9、收腹跳：25次/组*2组
  （以上项目自主选择练习）
  球类练习（10分钟）
  1、篮球练习：5分钟/组*2组
  2、足球练习：5分钟/组*2组
  3、排球练习：5分钟/组*2组
  （以上项目自主选择练习）
  拉伸放松（3分钟）
  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
  九年级
  准备运动（3分钟）
  活动身体各关节或部位：
  颈-肩-腰-膝-踝-腕
  8拍/组*4组
  体能热身（5分钟）
  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
  每个动作20次，间隙踏步10秒
  体能训练（20分钟）
  1、深蹲：30次/组*2组
  2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
  平板支撑（女）：70秒/组*2组
  3、仰卧起坐：30个/组*2组
  4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
  5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
  6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
  7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
  8、收腹跳：25次/组*2组
  （以上项目自主选择练习）
  球类练习（10分钟）
  1、篮球练习：5分钟/组*2组
  2、足球练习：5分钟/组*2组
  3、排球练习：5分钟/组*2组
  （以上项目自主选择练习）
  拉伸放松（3分钟）
  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
  温馨提示
  1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
  2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
  3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
  4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
  5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
  6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

  7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

素材来源：中国体育报、”体育老师“微信公众号