众所周知，步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。

  近年来，健步走的人越来越多，但您真的“会走”吗？

  “健步走”应该怎么走？

  首先，健走并非暴走，也不是小跑。

  真正的健步走，是介于散步和竞走之间的一种“中等强度”运动。

  在健步走过程中，人体的最佳心率应控制在（180-年龄-10）~（180-年龄）之间（即MAF180训练法）。

  如果您50岁，心率就应控制在120~130之间，可以戴个运动手环来监测心率。

  建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。

  这时，能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

  健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5~15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

  健走结束后，请逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

  这样走更健康

  选择熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。

  塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健步走的理想场地。

  02鞋子别太重

  选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。

  鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。

  另外，健步走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的为好。

  03动作要领

  健步走的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

  1.身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。

  简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

  2.曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

  3.中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。

  中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

  4.合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。

  比较合理的步幅=身高×0.45。

  比如：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

本文综合自健康中国、北京市疾病预防控制中心等。

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