很多人都听说过“吃鱼对健康有好处”，但具体吃鱼为什么好，好在哪里，却说不清楚。营养专家们常说，吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。四条腿指的是畜类，比如猪、牛、羊等，两条腿指的是禽类，比如鸡鸭鹅等，而没有腿的说的就是“鱼”。
  最近，越来越多的顶级医学期刊发布研究证实：鱼可谓是大脑和心脏的“超级食物”，对大脑和心脏健康非常有好处，特别是有一类人，要多吃鱼！
  研究发现：有一类人，要多吃鱼！
  2023年12月，著名医学期刊《循环》杂志上发表的一项4万多人的研究，研究发现：多吃鱼补充欧米伽-3（omega-3）对预防心血管疾病非常有帮助。特别是那些有近亲属（如父母或兄弟姐妹）患心血管疾病的人，更应该多吃鱼，尤其是油性鱼！①
  什么是油性鱼呢？很多人听说过鲫鱼、草鱼、鲤鱼、黑鱼，很少听说过“油性鱼”。其实油性鱼就是含有不饱和脂肪酸“欧米伽-3”较高的鱼类，比如大马哈鱼、金枪鱼、大西洋鲑鱼、沙丁鱼、银鱼，鳗鱼、鳟鱼和鲷鱼等，主要是一些深海鱼。
  欧米伽-3鱼油，分别以二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的形式存在，具有多种生理功能，不能由人体自行合成，只能通过饮食摄入。欧米伽-3有益大脑、有益心血管、调节血压、减少炎症的作用，很多人日常摄入不足。
  这项研究共计纳入4万多名参与者，来自10个不同国家，他们基线平均年龄62.7岁，中位随访时间12.3年。在随访期间，近8000名参与者患上心血管疾病。
  研究分析发现，如果近亲中（如父母或兄弟姐妹）有人患心血管疾病，且日常欧米伽-3脂肪酸EPA/DHA摄入量较低，则患心血管疾病的风险增加了40%以上；而如果近亲患有心血管疾病，但日常摄入较多欧米伽-3脂肪酸，则风险增加25%。
  因此这项研究表明，对于那些有心血管疾病家族史的人来说，日常更建议多吃鱼，尤其是油性鱼。
  鱼是大脑和心脏的“超级食物”
  鱼除了对心血管健康有益，而且多吃鱼也让大脑更聪明！2023年3月浙江大学和山东大学研究人员在著名学术期刊《科学》杂志在发表了一项研究，发现了鱼类中不饱和脂肪酸欧米伽-3对大脑有益脑机制。②
  很多人都听说过欧米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”。这项研究也证实：欧米伽-3脂肪酸之所以有益，是因为其有益于脑细胞代谢。所以多吃鱼的人更有益于大脑的健康。
  营养师推荐8种鱼，营养不输深海鱼
  虽然深海鱼营养丰富，但数量少、价格高。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2023年11月在科普中国刊文介绍，有研究对比了15种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成，包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼。结果发现有8种淡水鱼富含DHA，营养不输深海鱼。③④
  1. 鲈鱼：DHA含量为22.73%
  2. 乌鱼：DHA含量为15%
  3. 太阳鱼：DHA含量为14.57%
  4. 鲮鱼：DHA含量为13.46%
  5. 鲫鱼：DHA含量为11.91%
  6. 鲟鱼：DHA含量为11.47%
  7. 花斑鱼：DHA含量为11.2%
  8. 桂花鱼：DHA含量为11.16%
  所以，如果买不到深海鱼，又想通过饮食补充欧米伽-3、DHA，可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼，都还不错。其中最推荐鲈鱼，不仅DHA含量优秀，而且没有小刺，也经济实惠。
  这4种鱼最好别吃
  1. 未完全熟的鱼
  吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
  2. 过度油炸的鱼
  不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。
  3. 腌制的咸鱼
  在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，血红蛋白变性，增加致癌风险。推荐使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能最大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。
  4. 环境差的野生鱼
  野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不建议盲目食用。⑤
  本文综合自：
  ①Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies
  ②Mao C, Xiao P, Tao XN, et al. Unsaturated bond recognition leads to biased signal in a fatty acid receptor. Science. 2023 Mar 2:eadd6220. doi: 10.1126/science.add6220. Epub ahead of print. PMID: 36862765.
  ③2023-11-02科普中国《不吃海鱼没关系，这8种淡水鱼补DHA也不差，强烈推荐！》（薛庆鑫）
  ④韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222

  ⑤2023-04-23邵逸夫医院《多吃鱼对身体好，但这4种鱼最好别吃！有的增加致癌风险！》

来源：健康时报