洪昭光，我国著名心血管专家，中国首席健康教育专家。曾入选“英国剑桥国际名人传记中心”和“美国国际名人传记中心”名人录，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院教授、主任医师。被聘为中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。70年代与华罗庚教授合作研制“北京降压0号”。2004年与加籍华人、美国药理学家张永博士联合研制“银杏滴丸”。先后撰写及主编《实用高血压学》等十余本著作，发表学术论文百余篇、科普文章五百余篇。

  现代人特别是白领人士的身体有很多毛病：颈椎病、肩周炎、腰腿疼、入睡慢、做梦多、头疼、头晕、脑子不清楚……在此介绍给大家一个最简单的保健操，可以边唱儿歌边做操：“你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。”按照这两句儿歌去锻炼，每天只用五分钟，最多十分钟，持之以恒，就可以解决上面说的种种问题。

什么叫“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”呢？

  就是右手拍左臂，左手拍右臂，拍到77次。坚持这样做，血液循环就好了。具体做法是：用自己的右手拍左侧的肱三头肌10次；之后，将手臂伸长拍左肩部的三角肌；然后，手臂伸更远，拍后背的斜方肌，越远越好。年轻人可以从后背拍，岁数大的、关节不灵便的就从前面拍。每个部位拍10次左右，轮回拍。拍完左臂，再按照这个顺序拍右臂。

  这么拍一拍，肌肉放松了，肌肉疼痛解除了，最重要的是使毛细血管扩张，改善微循环。我们很多人肩疼、腰疼、腿疼，到医院去用按摩、理疗、针灸、热疗等各种手段，也只能使毛细血管扩张的数量增多10倍左右，而我们用力拍就能使肌肉毛细血管扩张的数量增多20多倍。人就是这样，只要不活动，肌肉就会缺血，关节就会损伤。比如我的关节现在没病，但如果给它打个石膏固定起来，呆上两个月，石膏一拆线，这个关节一辈子就动不了了，因为它已经完全“凝固”了。

  要想真正起作用，必须得让自己感到舒服了、有点疼了、肌肉发热了，这样才有效。拍10下、20下直到50下都可以，只要拍完了以后疼痛减轻，疲劳减轻，有一种非常舒适的感觉就好。

  什么叫“深呼吸，下蹲起”？

  呼吸分为两种，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸，即深呼吸。腹式呼吸可以锻炼横膈。我们平时呼吸，每次吸入或呼出的空气有500毫升，一次深呼吸就有2500～3000毫升，是7～8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7～8倍，腹式呼吸时，横膈下降，胃、肝、脾、肠都得到了温和的按摩，能改善肠胃功能，预防胆囊癌、胆结石，还能保护内脏。

下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来。好多老人蹲下去站不起来了，站起来也是眼冒金星，甚至眼前发黑、直接摔倒。有的老人半夜上洗手间发生猝死，就是因为突然起床或者起立，体位一变化，发生直立性低血压，导致大脑缺血、头晕而摔倒或是心肌缺血、心脏病发作。每天可以先做三五次下蹲起，以后做8次、10次、20次。做的时候，两条腿分开与肩同宽，双臂前伸再下蹲、起立。很多人喜欢叉腰练，其实这样容易晃，不容易平衡，还是两手向前平伸最好。

  什么叫“十点十分去看戏”呢？

  很多人得了颈椎病，到医院里做牵引、戴颈托、做手术。其实，很多颈椎病都可以预防治疗，比如用“十点十分去看戏”这种方法就很有效。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时时针与分针的位置；然后双臂同时向十点十分的位置抬起，再回落到九点一刻的位置。重复这个动作，连续做几十次至100次，早晚各一次。这么练习以后，肩三角肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌都能得到锻炼。另外，这个动作对颈椎病康复也非常好。

  什么叫“去看戏”呢？

  过去在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复左右侧倾，轻轻旋转几下。这样做，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。

  苏东坡练完八段锦后说：“初数日，不甚觉。百十日后，功效不可量，胜药石百倍。”而据我们观察，上面介绍的这套医疗体操也可以达到同样的效果。只要坚持练习，所有的患者一个月后就见成效，不但颈椎、腰椎疼痛消失，全身状况也都有所改善。特别是“拍”，千万别小看它，比起针灸、按摩等疗效都要好！

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