张阿姨，50岁，身高157cm，体重69KG，体检发现糖尿病、脂肪肝，内科大夫让她控制饮食+跑步减重；可是张阿姨两个膝关节都有退行性变，有时爬楼都疼，骨科大夫让她多休息少用腿，到底听谁的？

  相信这样的问题经常碰到，今天我将从专业的角度给您解答。

  据统计，目前成年人群中超重占比达到50%，这也是我们国家心、脑血管疾病发病率居高不下的原因之一。临床实践证明，运动可以治疗肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等诸多慢性疾病，在这些疾病的治疗中运动与药物、手术同等重要，但是运动比吃药少花钱、比手术少遭罪。

  尽管知道运动会带来益处，但是很多中老年人不敢跑或者不愿意跑。其中不敢跑的人群里不乏像这位张阿姨这样的同时合并膝关节退行性变的。

  首先让您了解什么是膝关节退行性变？骨性膝关节炎是膝关节的局部及慢性劳损引起关节面软骨变性，导致膝关节出现一系列症状和体征。骨关节炎主要与人体的衰老退变有关，据统计，45岁以下人群骨关节炎患病率仅为2%，而65岁以上人群患病率高达68%，与运动并无直接关联。休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，相反，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，可见，适量运动不会伤膝，当然也不会是骨关节炎患者的禁忌。

  因为每个人膝关节炎的程度都不同，到底能否运动？可以遵循“两小时原则”。只要你运动完回来之后，膝盖不疼，说明目前这个运动方式及运动量对您来说是可以的；如果您运动完回来之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个方式、运动量也还可以；如果您运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明运动超量了，运动量需要降下来；如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上，那就需要改变运动形式。

  膝盖退行性病变患者可以选择慢跑，慢跑可以使膝关节周围肌肉力量增强，起到稳定膝关节、减少软骨磨损效果；同时还能增强关节韧带弹性；此外膝关节在不断地屈伸活动中能促进关节腔内营养物质的释放、代谢。

  跑步时注意事项

  NO.1 跑步场地选择

  要选择开阔的操场或者公园，最好在有缓冲的塑胶跑道上跑，尽量沿着直线跑，或选择半径大的弧形路线跑，减少转弯次数、减少膝关节扭转。

  NO.2 鞋子选择

  不要穿硬底鞋、也不要穿太软底的鞋，最好是有缓冲作用的专业的跑步鞋，记住鞋码比平时的鞋要大一码，因为跑步会让脚部充血变大，鞋带不要系得太紧，留有一个手指的活动空间。

  NO.3 跑步前热身

  比如高抬腿、原地小跑等激活下肢髋、膝、踝关节周围肌肉，打开关节活动度，提升心肺功能，防止运动损伤。

  NO.4 控制速度和路程

  建议初跑者速度在10分钟/公里，时间上10到20分钟为宜。

  NO.5 小步辐、高步频

  步辐控制在40cm左右，也就是一只脚的距离，步频要快，达到180次/分钟以上才有减重效果。全身放松，躯干稳定，微微收小腹，髋部前推，全脚掌着地，落在重心正下方，落地时膝关节微屈。

江苏省康复医学会科普工作委员会 项洁

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