2024年的徐州马拉松将于11月17日举行，长跑爱好者们已经蓄势待发。奔跑前，徐州市医学会运动医学分会主任委员、徐州市中心医院骨关节外科病区副主任、运动医学科副主任医师冯仕明提醒您，科学运动，谨防运动损伤。由于马拉松属于极限运动，一定要结合自身情况量力而行。如果是第一次跑马，在跑马前找运动医学专家给自己开具一个运动处方，十分必要。在此，为各位跑马发烧友们提出几点建议：

  赛前准备

  1 评估健康状况

  建议参赛者在赛前进行一次全面体检，特别关注心血管和呼吸系统的健康状况，以确保适合参加长时间高强度运动。此外，有关肌肉骨骼系统的检查也十分重要，以避免潜在的伤病影响比赛

  2 合理的训练计划

  训练计划应逐步增加跑量，避免在赛前一两周内大幅增加训练强度，防止出现疲劳性损伤。保持训练频率的同时，注意适当的休息和放松，让身体有充分的恢复时间。

  3 营养补充与体重控制

  赛前饮食应注重均衡，增加碳水化合物的摄入，为比赛储备足够的能量。适当控制体重，避免过度增重或减重，以保持最佳的运动表现。

  4 充足的睡眠与放松心态

  比赛前两天保持充足睡眠，避免过度紧张和焦虑，以维持最佳的精神状态。同时，适度的放松训练或冥想有助于缓解赛前压力。

  装备建议

  01 合适的跑鞋

  跑鞋应选择适合自己脚型、具有良好支撑和缓冲效果的鞋款。避免使用新鞋参赛，建议使用已适应的跑鞋，以减少足部不适的风险。

  02 合适的穿着

  选择透气、轻便的衣物，避免过紧的运动服，以减少长时间运动后的摩擦和不适。可选择具有汗液吸收功能的材质，确保长跑过程中保持干爽舒适。

  03 防晒与保湿

  在长时间户外活动时，涂抹防晒霜和使用保湿产品可以减少皮肤暴露在阳光下的损伤。佩戴遮阳帽或太阳镜，尤其是在阳光强烈的比赛日。

  比赛日准备

  1、合理的热身

  开跑前进行10~15分钟的动态热身运动，帮助激活肌肉，避免突然高强度活动导致的损伤。热身时可以关注小腿、股四头肌、膝关节和踝关节的拉伸与放松。

  2.充足的补水与电解质平衡 

  赛前2小时内适当饮水，避免开跑前饮水过量导致不适。比赛过程中及时补充水分和电解质，避免因出汗导致的脱水或电解质失衡。

  3.适度的节奏控制 

  比赛开始时，避免过快的配速，建议保持均匀的跑步节奏，以节省体力。前半程的配速要略低于正常训练水平，以确保后半程的体能分配更加合理。

  途中可能遇到的问题及应对措施

  01 抽筋或肌肉酸痛

  如出现抽筋现象，可减速并适当拉伸患处，稍作放松并补充电解质。肌肉酸痛一般无需过度担心，适当放缓速度，观察症状缓解情况。

  02 胃肠不适

  如果出现胃肠不适，应放慢跑步速度，避免剧烈震动，加以观察并调整呼吸节奏，避免问题加重。

  03 眩晕或心悸

  出现眩晕、心悸或胸闷时，立即停止跑步，尽快到医务人员处寻求帮助，以防心血管疾病等意外发生。

  赛后恢复纤细

  1、赛后拉伸与放松

  比赛结束后，不要立即坐下或躺下，适当行走放松肌肉，并进行全身的拉伸。赛后拉伸有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环和代谢废物的排出。

  2.补充营养与水分

  马拉松后应尽快补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复。同时，饮用含有电解质的水分补充剂，保持体液平衡，避免脱水。

  3.充足的休息

  比赛后2-3天应减少剧烈运动，注意休息，适当进行轻度的活动，如慢走或瑜伽，以促进恢复。

  以上是马拉松比赛前的综合建议与医疗指导，旨在帮助参赛者降低风险、提升表现，确保安全、健康地完成比赛。如有特殊健康问题，建议在参赛前咨询专业医生。

  冯仕明

  徐州市医学会运动医学分会主任委员

  骨关节外科病区副主任 

  运动医学科副主任医师

  医学博士  博士后

  运动处方师

  徐州医科大学、南京医科大学、东南大学医学院、南京中医药大学硕士研究生导师，美国、德国、意大利运动医学中心公派访问学者，留学回国人员。

  江苏省六大人才高峰人才，江苏省333工程高层次三层次人才，江苏省卫生拔尖人才，江苏省青年医学重点人才，徐州市医学重点人才，徐州市拔尖人才，美国骨科足踝外科协会（AOFAS）国际会员，欧洲足踝外科协会（EFAS）国际委员，中华医学会运动医疗分会足踝外科工作委员会青年委员，中华医学会骨科分会足踝外科学组青年委员，中国医师协会骨科医师分会足踝委员会青年委员，中国医师协会显微外科医师分会显微足踝专委会委员，亚太足踝外科医师协会委员中国区委员，中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会骨与软骨再生修复专委会委员，中国医促会整形美容外科分会瘢痕学组委员，江苏省医学会骨科学分会青年委员，江苏省医学会骨科分会康复学组委员，江苏省医学会运动医疗分会运动促进健康学组委员，江苏省医学会显微外科学分会青年委员，江苏省医师协会运动医学医师分会委员，徐州市医学会运动医疗分会主任委员，徐州市医学会骨科分会关节镜学组副组长，徐州市劳动能力鉴定委员会医疗卫生专家，徐州市科技计划项目评审专家；《中华外科杂志》通讯编委，《中华损伤与修复杂志》通讯编委，《中国骨与关节损伤杂志》青年编委，Journal of Orthopaedic Surgery and Research 国际编委（SCI杂志）。

  主持国家、省、市级课题9项，8项为关节镜技术相关课题，以第一完成人获江苏医学科技奖二等奖1项、江苏省医学新技术引进奖5项，徐州市医学新技术引进奖10项（一等奖4项）、淮海科技进步一、二、三等奖各1项、徐州市科技进步二等奖1项。以第一作者发表国内外论文71篇，其中SCI论文22篇(1区TOP期刊论文5篇；2区期刊论文8篇)、中华论文42篇。为International Orthopaedics、Journal of Orthopaedic Surgery and Research等国内外15种杂志编委或审稿专家，以第一完成人申请国家发明专利3项，授权国家实用新型专利4项。牵头制定陈旧性跟腱断裂的国际指南、牵头制定踝关节外侧韧带损伤的加速康复外科方案专家共识。研究成果被纳入国家指南（中华创伤杂志,2022,38:769-775）和国家共识（中华医学杂志，2021,101:2940-2946）

  专长：专攻运动医学（踝、肘、肩、膝、髋、腕关节疾病及运动损伤的关节镜微创治疗），师从国际著名运动医学专家、英国皇家医学院院士、英国皇家外科学院院士、英国皇家运动医学院院士Maffulli教授。研修于美国、德国、意大利运动医学中心，对于骨科疾病的关节镜微创治疗及快速康复具有深入的研究，特别是踝和肘关节疾病的关节镜微创治疗，多项技术填补淮海经济区空白。

  门诊时间：周五全天

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