体重管理是慢性病防控的“第一道防线”，作为慢性病防控的重要一环，直接关系到我们的长期健康。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成人超重率已达34.3%，肥胖率为16.4%，成为糖尿病、心脑血管等慢性病的高危因素。与此同时，过轻体重也可能带来免疫力下降、骨质疏松等健康问题。

  那么，如何科学地评估自己的体重？怎样运动才是最适合的？每个人的运动要求真的是一样的吗？

  今天，徐州市中心医院骨关节外科病区副主任、运动医学科副主任医师、运动处方师冯仕明为大家解答这些疑问，提供具体的健康建议。

  01 如何进行体重科学评估

  BMI分级（适用成人）

  算法即体重(kg)÷身高的平方(m2) 

  正常范围：18.5≤BMI<24.0  

  超重/肥胖临界值：24.0/28.0  

  腰围指标

  如男性≥90cm、女性≥85cm，则提示可能存在中心性肥胖，需警惕代谢综合征。  

  特殊人群标准

  老年人：建议BMI 保持在22.0~26.9kg/m²，降低肌少症风险。

  孕妇：增重范围应根据孕前BMI调整，正常BMI的孕妇增重约8~14kg。

  02 生活方式干预

    是体重管理基石

  科学运动是保持健康体态的重要手段，应遵循“循序渐进、吃动平衡”的原则，根据个体的健康状况制定合理的“运动处方”。

  运动前必知的4个关键知识点

  中等强度运动：运动能明显加快呼吸和心跳，且能正常说话。例如：快走（4-6公里/小时）、广场舞、骑自行车（15公里/小时）；

  有氧运动：持续进行、调动全身大肌群的运动，如游泳、慢跑、有氧操等；

  抗阻运动：通过对抗阻力增强肌肉力量，如举哑铃、弹力带训练、深蹲等。

  运动时长和频率：建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，并结合2-3次抗阻训练。建议将运动时间分散到每周5-7天，保持每天25-30分钟运动量。

  成年人运动方案（18-64岁） 

  徐州运动场所推荐

云龙湖健步走

（配备智能步道）

奥体中心

  03 运动常见误区需注意

  1. 出汗多=减脂快？  

  错！脂肪主要通过呼吸代谢，运动强度更重要，但需循序渐进，量力而行。

  2. 跑步伤膝盖怎么办？  

  建议：选择塑胶跑道，每周增加距离不超过10%，对于已有膝关节症状的人群，建议在专业医生指导下选择合适的运动方式。

  3. 减肥减重越快越好？ 

  错！每周减重≤0.5kg，3~6个月减重5%~10%为安全范围。

  04 科学运动

    与心理健康的关系

  运动不仅对身体健康有益，还能促进心理健康。运动能使大脑分泌内啡肽，减少焦虑、抑郁等负面情绪，帮助我们更好地应对体重变化带来的压力。

  建议：

  坚持运动，建立积极心态

  运动前设定小目标，例如“今天我会跑步30分钟”或“我会增加两组深蹲”。逐步实现这些小目标，会带来更大的满足感和心理成就感。

  寻求支持

  与朋友或家人一起锻炼，参加团体运动，如健身班或跑步小组，可以帮助提高持续性和社交互动。

  注意心理信号

  如果在运动过程中或之后出现情绪低落或焦虑等负面情绪，考虑调整运动量和方式。

  05 饮食与运动的完美配合

  体重管理并非单纯依赖运动，饮食的科学搭配同样关键。运动与合理饮食相结合，才能更有效地控制体重，塑造健康体态。

  建议：

  1.运动前后饮食

  运动前：避免空腹运动，建议运动前1小时摄入适量的碳水化合物和少量蛋白质（如香蕉+酸奶）。这样可以提供充足的能量，防止低血糖发生。

  运动后：运动后30分钟内是肌肉恢复的关键时期，建议补充富含蛋白质的食物（如鸡胸肉、鸡蛋、豆类），帮助肌肉修复和生长。

  2.饮食结构

  高纤维、低脂肪饮食：蔬菜、全麦食品和低脂蛋白质食品（如鱼类、豆制品等）有助于控制体重，减少脂肪堆积。

  控制高糖食品的摄入：避免含糖饮料和加工食品，尽量选择天然食物，如新鲜水果和坚果。

  3.水分补充

  运动中和运动后应保持充足的水分摄入，避免脱水。一般来说，运动前30分钟饮水约300毫升，运动后尽量补充失去的水分。

  参考资料： 

  《体重管理指导原则（2024年版）》（国家卫生健康委，2024年12月）  

  《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（国家卫健委，2020年）  

  本文作者

  冯仕明

  徐州市医学会运动医学分会主任委员

  骨关节外科病区副主任

  运动医学科副主任医师

  医学博士  博士后

  运动处方师

  徐州医科大学、南京医科大学、东南大学医学院、南京中医药大学硕士研究生导师，美国、德国、意大利运动医学中心公派访问学者，留学回国人员。

  江苏省六大人才高峰人才，江苏省333工程高层次三层次人才，江苏省卫生拔尖人才，江苏省青年医学重点人才，徐州市医学重点人才，徐州市拔尖人才，美国骨科足踝外科协会（AOFAS）国际会员，欧洲足踝外科协会（EFAS）国际委员，中华医学会运动医疗分会足踝外科工作委员会青年委员，中华医学会骨科分会足踝外科学组青年委员，中国医师协会骨科医师分会足踝委员会青年委员，中国医师协会显微外科医师分会显微足踝专委会委员，亚太足踝外科医师协会委员中国区委员，中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会骨与软骨再生修复专委会委员，中国医促会整形美容外科分会瘢痕学组委员，江苏省医学会骨科学分会青年委员，江苏省医学会骨科分会康复学组委员，江苏省医学会运动医疗分会运动促进健康学组委员，江苏省医学会显微外科学分会青年委员，江苏省医师协会运动医学医师分会委员，徐州市医学会运动医疗分会主任委员，徐州市医学会骨科分会关节镜学组副组长，徐州市劳动能力鉴定委员会医疗卫生专家，徐州市科技计划项目评审专家；《中华外科杂志》通讯编委，《中华损伤与修复杂志》通讯编委，《中国骨与关节损伤杂志》青年编委，Journal of Orthopaedic Surgery and Research 国际编委（SCI杂志）。

  主持国家、省、市级课题9项，8项为关节镜技术相关课题，以第一完成人获江苏医学科技奖二等奖1项、江苏省医学新技术引进奖5项，徐州市医学新技术引进奖10项（一等奖4项）、淮海科技进步一、二、三等奖各1项、徐州市科技进步二等奖1项。以第一作者发表国内外论文71篇，其中SCI论文22篇(1区TOP期刊论文5篇；2区期刊论文8篇)、中华论文42篇。为International Orthopaedics、Journal of Orthopaedic Surgery and Research等国内外15种杂志编委或审稿专家，以第一完成人申请国家发明专利3项，授权国家实用新型专利4项。牵头制定陈旧性跟腱断裂的国际指南、牵头制定踝关节外侧韧带损伤的加速康复外科方案专家共识。研究成果被纳入国家指南（中华创伤杂志,2022,38:769-775）和国家共识（中华医学杂志，2021,101:2940-2946）

  专长：专攻运动医学（踝、肘、肩、膝、髋、腕关节疾病及运动损伤的关节镜微创治疗），师从国际著名运动医学专家、英国皇家医学院院士、英国皇家外科学院院士、英国皇家运动医学院院士Maffulli教授。研修于美国、德国、意大利运动医学中心，对于骨科疾病的关节镜微创治疗及快速康复具有深入的研究，特别是踝和肘关节疾病的关节镜微创治疗，多项技术填补淮海经济区空白。

  专家门诊时间：周二、五全天

  专家门诊地点：门诊2楼骨科诊区

  “医”路相伴

  “抖”来健康

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