一、肥胖是慢性病，

  科学管理迫在眉睫

  据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年人超重/肥胖率已超过50%，学龄儿童接近20%。肥胖不仅是“体形问题”，更是糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病的独立危险因素。世界卫生组织已将肥胖列为“全球十大致死原因”之一。

  科学减重的核心在于打破“能量过剩—脂肪堆积—代谢紊乱”的恶性循环，而非单纯追求短期体重下降。徐州市中心医院营养科专家强调：减重的本质是重建健康生活方式，通过长期饮食结构调整、运动干预及行为管理，实现代谢功能的修复与体重的可持续控制。

  二、健康饮食的

  分阶段管理策略

  1. 减重阶段的饮食建议

  精准控制热量缺口：根据《体重管理指导原则（2024版）》，减重人群建议每日减少2093~4186 kJ（即500~1000 kcal），或减少总能量摄入的30%，研究显示，500~1000 kcal缺口可使超重者每周减重0.5~1 kg，且更易维持肌肉量（需配合蛋白质摄入≥20%总能量）。

  据此，专家给出的膳食结构优化建议：

  主食：每日总量：谷薯类200~300 g（生重），例如：

  全谷物及杂豆类50~100 g（如燕麦、糙米、红豆等），占主食总量1/3~1/2；薯类50~100 g（如红薯、土豆、山药等）；如每餐50~100 g谷薯类（约1~1.5个拳头体积），优先选择低GI（血糖生成指数）食物（如燕麦、藜麦、全麦面包）；

  蛋白质：每日总量：1.05 g/kg体重（如60 kg者需63 g），占总能量20%~35%；例如：鱼虾/禽肉100~150 g（约1手掌大小）；豆制品50~100 g（如豆腐100~150 g）；鸡蛋1个（约50 g）+牛奶200~300 mL；

  脂肪：以橄榄油、亚麻籽油为主，烹调油≤30克/天；

  蔬果：深色蔬菜占比≥50%，低糖水果每日200~350克。

  进餐模式：细嚼慢咽（每口咀嚼≥20次），规律三餐，避免夜间进食。

  2. 体重维持阶段的饮食建议

  热量平衡调整：逐步恢复至正常需求，采用“地中海饮食模式”或“东方健康膳食模式”，注重植物性食物、优质脂肪及社交共享餐食，降低慢性病风险。

  灵活性管理：引入“二八法则”（80%严格饮食+20%适度自由），结合定期体脂监测，防止代谢适应导致的反弹。

  地中海饮食模式：地中海饮食是以地中海沿岸国家传统饮食为基础的健康模式，核心在于植物性食物为主（蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果）、健康脂肪（橄榄油为主）和适量优质蛋白（鱼类、禽类），同时强调社交共享餐食（慢食文化、适度运动及心理健康）的生活方式。其优势在于：研究显示可降低30%心血管疾病风险，适合长期执行。且近年研究认为其健康益处扩展至认知健康、肠道菌群调节及抗衰老等方面。

  3. 客观看待特殊饮食法的适用性

  轻断食（5:2模式）：

  研究显示短期（≤3个月）可有效减重，但需保证非断食日营养均衡，禁用于孕妇、青少年及低血糖人群。

  生酮饮食：

  适用于短期快速减重（4~8周），需医生监测肝肾功能及电解质，长期使用可能增加心血管风险。

  权威建议：根据《中国居民健康体重管理之减重行动20条》，减重需个性化方案，极端饮食法需严格评估适应证。

  三、五大常见误区

  科学减重需避开！

  误区1：“不吃主食瘦得快”

  真相：长期低碳水饮食易导致低血糖、便秘，甚至酮症酸中毒。主食应占每日热量50%~60%，优选燕麦、藜麦等低GI（血糖生成指数）食物。

  误区2：“代餐粉替代正餐”

  真相：在一些情况下，代餐粉可作为临时替代方案，但需选择全营养配方产品，并搭配天然食物（如蔬菜、优质蛋白）或其他营养素，且具体剂型、使用方法需要在营养师指导下使用以避免营养失衡。

  误区3：“快速减肥不反弹”

  真相：短期内体重骤降多源于水分流失，一旦恢复饮食极易反弹。减重速度建议每周0.5~1kg，持续6个月以上，形成新的代谢记忆。

  误区4：“减肥药是捷径”

  真相：市售减肥药多含泻药或抑制食欲成分，可能损伤肠道功能，仅适用于不分重度肥胖患者，且需要在专业医生指导下使用。

  误区5：“局部减脂有效”

  真相：脂肪代谢是全身性的，很难做到“只瘦肚子”特效法，但有研究显示针灸、埋线等传统医学方法结合生活方式干预可能辅助局部脂肪代谢，需在正规医疗机构操作，并结合有氧运动与力量训练。

  肥胖是威胁健康的“隐形杀手”，但通过科学饮食、规律运动及生活方式调整，我们完全能够掌控健康的节奏。我们再次呼吁：减重不应是短暂的“忍耐”，而是一场终身践行的健康革命。从今天开始，用平衡膳食点亮生活，用持久行动拥抱健康！

  参考资料： 

  1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
  2. 中国营养学会肥胖防控分会专家组. 中国居民健康体重管理之减重行动20条[J]. 中国预防医学杂志, 2023.
  3. 王友发, 田向阳, 冯雪, 等. 中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J]. 中国糖尿病杂志, 2023, 31(12).
  4. 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R]. 北京, 2020.
  5. 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南(2023)[R]. 日内瓦, 2023.
  6. 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021.

  审核专家

  李瑞红

  营养科主任

  主任医师（三级正高）

  注册营养师，医学硕士，徐州市中心医院临床营养科主任。徐州医科大学公共卫生学院优秀带教老师，江苏省临床营养建设管理先进个人，江苏省医院协会分支机构优秀工作者。曾获“徐州市拔尖人才”称号，江苏省“卫生拔尖人才”称号，入选江苏省“333高层次人才”工程。

  专业方向：临床肠内与肠外营养治疗。擅长：重症胰腺炎、消化道瘘、不全性肠梗阻及各类危重病的肠内与肠外营养治疗；糖尿病、肾病、肿瘤等疾病的营养诊疗；肥胖人群的医学营养减重；孕期体重管理与血糖控制。

  学会任职：中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员，江苏省临床营养专业质控中心成员，江苏省医院协会临床营养管理专业委员会常务委员。

  营养减重门诊

  门诊时间：周一下午

  门诊地点：本部2号楼3楼内分泌诊区5诊室

  孕期营养与体重管理门诊

  门诊时间：周三下午

  门诊地点：本部2号楼４楼产科诊区9诊室

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