步行健身首先要全身动起来。全身如何动起来，就要靠双臂摆动。然而在步行过程中，记者发现，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

  北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬介绍，我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%，预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行，安全有效，对防治慢病效果非常好。胡扬曾做过一个调查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人，身体形态、体质各方面都非常好，即使得了慢病，通过运动，一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

  说起这些好处，胡扬有切身的体会。他两年前体检发现血脂超过正常了，低压也上来了，后来每天用跑步机跑步，或者在外面走，打网球，“最近低压正常了，这就是运动的好处。”

  步行记住“2加2要”

  台湾领导人马英九曾在“行脚全台湾”的启动仪式上提倡大家多散步，并且号召散步时要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和动作，才能做到“2要”，即要喘气和要出汗。

  对于这个增加速度的界定，北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴，散步健身的话，一小时走大约3.5~4公里为宜。还有两个速度可参照，人在逛街时的速度约为一小时2~3公里，而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右，差不多就能实现喘气和出汗的效果了。喘气可以令肺气排得更彻底，有利于增加肺活量。

  此外，赵纪生建议，散步时可增加两个动作，即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂，摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举，双手伸向体侧，掌心向上，胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀，对颈椎病、肩周炎都有很好的缓解作用。

  步行最易犯的3个错

  在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了。快来看看你走对了吗？

  错误一：穿鞋五花八门

  步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、高跟鞋等，还有的甚至穿着皮鞋、凉鞋就来了。并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

  正确做法：走路鞋要软而轻 上海体育学院运动科学学院史仍飞说，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。

  错误二：爱挑柏油路走

  很多公园里有一条塑胶道，软软的，很有弹性。但很多人却走硬硬的柏油路。不同运动方式对膝关节冲击力不同。即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

  正确做法：步行尽量选软路 在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

  错误三：双臂下垂不摆动

  步行健身首先要全身动起来。全身如何动起来，就要靠双臂摆动。然而在步行过程中，记者发现，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

  正确做法：摆臂越大效果越好 首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

  趣闻：爱因斯坦也爱步行

  爱因斯坦在科学上的成就众所周知，可是却很少有人知道，他从小就喜欢运动，尤其钟情步行，而且一生都在坚持不懈，直到老年，人们还曾尊重地称他“老年运动家”。

  曾经有一次，他获邀去比利时访问，国王和王后准备隆重欢迎他。可是，等到旅客都走光了，也不见爱因斯坦的影子。原来他提着皮箱，拿着小提琴，早已经从前一个小站下车，一路步行至王宫。

  在爱因斯坦晚年的时候，他还坚持工作、坚持锻炼，他不仅经常做家务事，还经常邀请朋友去爬山，刻意地磨炼意志，锻炼身体。有一次，爱因斯坦还和居里夫人及其两个女儿，兴致勃勃地攀登瑞士东部的安加丁冰川。

  爱因斯坦70岁时，每天仍然坚持从他住的地方步行到研究所，他每天从家走到办公室，距离大概有两公里，他不喜欢开车，而宁愿选择步行。因为步行可以让他呼吸到新鲜的空气，也可以更好地思考问题。他还喜欢和朋友一起散步，在轻松的氛围中，可以刺激大脑活动，保障血液畅通。《爱因斯坦传》记述，一次，爱因斯坦正在散步，突然停下来说：“现在看到的月亮是不是月亮的存在？”这一思维最终引发了相对论的产生。可见步行可以带来多大的灵感。

  赶快学习他，每天坚持步行锻炼吧！

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